„Dirty Diet“ nach ViB
Vorweg möchte ich darauf hinweisen, dass es sich hierbei um keinen streng wissenschaftlichen Artikel,
sondern vielmehr um einen Erfahrungsbericht
mit Verweisen auf wissenschaftliche Erkenntnisse handelt. Außerdem werden nicht
alle Sätze so lang sein wie der erste.
Im Laufe der Jahre, die ich jetzt trainiere, habe ich, was
Ernährung angeht, viel ausprobiert.
Von „Schlank im
Schlaf“ im Wechsel mit Bulking, Low Fat Diät, Ansätze einer Low Carb Diät über „Carb
Backloading“ bis zu „Intermittent Fasting“.
Fazit ist, dass
keines dieser vorgefertigten Systeme perfekt auf meinen Körper passt.
Um beste Ergebnisse zu erzielen – was für mich Muskelaufbau
oder Kraftzuwächse bei gleichzeitiger Fettverbrennung bedeutet – hat sich eine Kombination aus den für mich besten und sinnvollsten Eigenschaften
der angeführten Systeme herauskristallisiert.
Dabei war es mir auch wichtig, dass ich einen Zeitrahmen
habe, in dem ich essen kann, worauf ich Lust habe, unabhängig von
Gesundheit und Qualität der Nahrungsmittel.
Auch Kalorien zählen ist mit der Dirty Diet Geschichte – es
ist absolut egal, ob du über dem täglichen Bedarf bist, den irgendein Rechner
dir angibt, oder darunter.
Kern des Ganzen ist eine sinnvolle Einteilung des Tages für anabole
und für katabole Zustände.
Auch wenn
das wahrscheinlich die meisten wissen, ich weise vorsichtshalber nochmal darauf
hin: katabol (= Körpersubstanz abbauend)
bedeutet nicht gleich, dass man nur seine Muskeln verbrennt, sondern,
bei richtiger Ernährung, dass der Körper die Fettdepots angreift.
Und anabol (= Körpersubstanz aufbauend) bedeutet nicht, dass
man irgendwelche Steroide oder anderen bedenklichen Stoffe konsumiert, sondern
nur, dass aufgebaut wird.
Motivation!
Motivation!
Die Ernährung
muss, je nachdem, ob am entsprechenden Tag trainiert wird, wann trainiert wird
oder ob eventuell am Abend Alkohol getrunken wird, also je nach Tagesplanung, angepasst
werden. Jeden Tag dieselbe Nummer durchzuziehen wird nicht funktionieren.
Damit jeder versteht, worum es geht, greife ich schnell die
wichtigsten und für mein System entscheidenden Punkte der kombinierten
Ernährungssysteme auf.
1.: Carb Backloading:
Nach John Kiefer, dem „Erfinder“ des Carb Backloading (CBL),
ist die Insulinsensitivität aller Körperzellen -also auch der Fettzellen- morgens am höchsten und sinkt im
Laufe des Tages. Die Insulinsensitivität der Muskeln wird aber durch Krafttraining erhöht.
Heißt im Klartext: wenn trainiert wird, werden bei einer Insulinausschüttung am Abend bevorzugt Nährstoffe in die Muskeln eingelagert.
Was verursacht eine Insulinausschüttung? Richtig,
Kohlenhydrate.
Was folgt logischerweise aus den Ausführungen? Nicht zu früh
Kohlenhydrate zuführen.
Ein zweiter Punkt, den ich vom Carb Backloading mitnehme,
ist die Nutzung des Cortisol zur Fettverbrennung. Nach dem Aufstehen ist der Cortisolspiegel
sehr hoch und der Katabolismus arbeitet entsprechend stark. In den meisten
klassischen Ansätzen wird versucht, die Cortisolausschüttung möglichst direkt
nach dem Aufstehen durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zu stoppen, um der
Verstoffwechselung von Muskelgewebe entgegenzuwirken. Beim Carb Backloading
wird der minimale Muskelabbau am Tagesbeginn jedoch zu Gunsten einer
Wachstumshormonausschüttung ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen und somit einer
besseren Fettverbrennung in Kauf genommen.
Cortisol
Ghrelin (Hungerhormon)
Wachstumshormon
Sobald ein „Accelarator Shake“ oder „Good-Morning Shake“ eingenommen wurde (dazu später mehr), sind die Muskeln mit Protein versorgt und das Cortisol trägt hauptsächlich zum Fettabbau bei.
2.: Intermittent
Fasting
Auch beim Intermittent Fasting wird der katabole Zustand
ausgenutzt, um Fett zu verbrennen. Wie erreicht man einen Katabolen Zustand?
Ganz einfach: Nichts essen. Natürlich
nicht wochenlang, das wäre kontraproduktiv. Aber so lange, dass der
Katabolismus so richtig auf Touren kommen kann.
Bei der sogenannten „Lean Gains“ Variante wird empfohlen, 16
Stunden zu fasten und 8 Stunden zu essen, da nach 13 Stunden die katabolen
Stoffwechselvorgänge ihren Höhepunkt erreichen und dann entsprechend am meisten
Fett verbrannt wird.
Die populäre „Schlank im Schlaf“-Diät verfolgt einen ähnlichen Ansatz.
Die populäre „Schlank im Schlaf“-Diät verfolgt einen ähnlichen Ansatz.
Eine weitere Basis für das Funktionieren des Systems ist die
Zufuhr von genügend Fetten. Fette sind – so paradox das sein mag – Basis des Fettstoffwechsels! Ohne
die läuft nichts.
Nachdem diese Grundlagen noch einmal knapp zusammengefasst sind, komme ich nun zum Punkt: „meiner“ Kombination.
Generell lässt sich zusammenfassen,
dass die erste Tageshälfte immer Low
Carb gegessen werden sollte. Gemüse enthält zwar Kohlenhydrate, ist aber
erlaubt, weil der glykämische Index und die glykämische Ladung gering sind und
die Insulinreaktion, besonders in Kombination mit Fett, minimal ausfällt.
Diese Zeit
ist für die Fettverbrennung vorgesehen und es darf entsprechend keine
Insulinausschüttung erfolgen! Zum Aufbau
genügen der Refeed und die Zeit, in der die zugeführten Nahrungsmittel noch
Nährstoffe an den Körper abgeben (bis zu 8 Stunden).
Beim späten Essen, z.B. nach dem abendlichen oder nächtlichen Training, wird zwar die Fettverbrennung im Schlaf erst spät einsetzen, wenn man sich aber vorher an das Muster gehalten hat, ist das unkritisch, da im Tagesverlauf bereits viel verbrannt wurde.
Beim späten Essen, z.B. nach dem abendlichen oder nächtlichen Training, wird zwar die Fettverbrennung im Schlaf erst spät einsetzen, wenn man sich aber vorher an das Muster gehalten hat, ist das unkritisch, da im Tagesverlauf bereits viel verbrannt wurde.
Also: Richtig
viel essen an Trainingstagen erst nach dem Workout, an Nichttrainingstagen
möglichst erst 8 Stunden nach dem Aufstehen.
Der Refeed ist zwar dafür da, zu essen worauf man Lust hat
und richtig satt zu werden, allerdings sollte auch das nicht missverstanden
werden: man soll sich nicht vollkommen vollstopfen und überfressen. Einfach
satt essen, womit man will. Wenn man nach 3 Stunden Refeed das Gefühl hat, es
reicht, dann sollte man den Refeed beenden. 4 Stunden ist die maximale Zeit,
die gegessen wird. Wie lange das Refeed-Fenster optimal ist, hängt natürlich von den individuellen Gegebenheiten ab und sollte von jedem innerhalb der ersten Wochen selbst herausgefunden werden.
Es müssen selbstverständlich auch nicht ungesunde
Nahrungsmittel verwendet werden. Sicher läuft die Fettverbrennung noch besser,
wenn man den Refeed gesund gestaltet. Allerdings klappt es eben auch, wenn man
sich die eine oder andere Sünde erlaubt. Wer sich aber jeden Tag ein Glas
Nutella und ein Kilo Kuchen gönnen will, wird auch mit der Dirty Diet keine
Fortschritte bezüglich der Fettverbrennung erzielen.
(hier: Intermittent Fasting Übersichts-Artikel)
(hier: Intermittent Fasting Übersichts-Artikel)
Ich gebe für die denkbaren Tagesvarianten erst eine kurze
Zusammenfassung des Vorgehens bei der Ernährung:
a) Nicht Trainingstag
-Aufstehen, bei Bedarf Kaffee,
Coffeintablette o.ä.
-2 Stunden nach dem Aufstehen Good-Morning-Shake
-Ab 4 Stunden nach dem Aufstehen können
ungesättigte Fette und niedrig glykämische Kohlenhydrate zugeführt werden. Mein
Favorit ist hier Erdnussmus.
-Frühestens 6 Stunden nach dem Aufstehen
ist die erste umfangreichere Mahlzeit dran. Weiterhin Low Carb;
Ich präferiere hier Eier mit Gemüse (5 Eier,
Gurke, Tomate); wer sich Sorgen wegen dem Leucingehalt oder den
Cholisteringehalt von Eiern macht, dem kann ich nur empfehlen, sich einfach
nochmal neu zu informieren. Eierkonsum ist auch bei diesen oder größeren Mengen
absolut unbedenklich!
-REFEED:
Frühestens 8 Stunden nach dem Aufstehen:
erste richtige Mahlzeit (mit Kohlenhydraten), ungesunder Kram (daher „Dirty Diet“), egal was. Hauptsache, der
Proteinbedarf wird gedeckt (ich peile 2-faches Körpergewicht in Gramm an).
Es ist für 4 Stunden ist Essen
angesagt. Das worauf du Lust hast, sei es Pizza, Döner oder einfach Süßkram. Ich
betone noch einmal, dass es wichtig ist, dass der tägliche Proteinbedarf
gedeckt ist und dass der Verzehr von Obst nicht vernachlässigt wird, da dieses
eine sehr gute Quelle für viele Mikronährstoffe ist.
-Nach 4 Stunden wird der Refeed beendet. Vorm
Schlafengehen wird noch mal Whey oder Casein zugeführt, und falls du damit supplementierst (was du
solltest ) Fischöl oder eine andere Omega 3 Quelle, Finito.
b) Training morgens
-Auf nüchternen Magen!
-Mit BCAAs vorher oder währenddessen
supplementieren.
-Post Workout Whey, aber keine oder wenige Kohlenhydrate.
-Low Carb essen bis 8 Stunden nach dem
Aufstehen, dann der 4-stündige Refeed und das „Abendbrot“ (Whey/Casein).
c) Training mittags
-Vorm Training nur den Good-Morning-Shake
(bei Bedarf eben mehrere) und ggf.
Erdnussmus oder ein Nahrungsmittel mit ähnlicher Makronährstoffzusammensetzung.
-Nach dem Training Whey mit Maltodextrin
oder einer anderen Kohlenhydratquelle,
die sich gut zur Wiederbefüllung der Glykogenspeicher eignet.
-Zu Hause angekommen, fertig geduscht etc. den
4 stündigen Refeed beginnen. Vorm Schlafengehen Whey/Casein und Fischöl.
d)
Training abends
(nach 18 Uhr)
Bei Bedarf (heißt Heißhunger auf Kohlenhydrate)
4 Stunden vorm Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, aber nicht mehr als
150 g und nicht in Kombination mit Fett, da Fett die Nährstoffaufnahme
verlangsamt und die Insulinreaktion entsprechend verlängert würde. Insulin hat bei der Dirty Diet während des Trainings nichts im Blut verloren!
Danach Whey mit Maltodextrin o.ä. und was ihr
euch sonst noch alles so da rein packt, dann Refeed: auch der sollte in diesem
Fall nicht zu fettig ausfallen.
e) Du willst später noch Alkohol trinken?
Das davon generell abzuraten ist, ist nichts Neues, aber manchmal muss es eben sein, und dann will man ja nicht seine
Fettezellen direkt vollpumpen und die Ergebnisse all der Disziplin
verschlechtern.
Du solltest dir der Tatsache bewusst sein, dass, sobald Alkohol im Blut ist, keine anderen Energielieferanten mehr
verfügbar sind; folglich sind Fette in gebührendem Abstand (ich habe
mir willkürlich 8 Stunden als Marke gesetzt), z.B. morgens zuführen, die letzten
Kohlenhydrate 4 Stunden vorm Trinkbeginn. Während des Alkoholkonsums solltest du möglichst mit Protein versorgt sein (es bietet sich Casein an), um muskel-katabolen Prozessen vorzubeugen. Am nächsten Tag genauso: so lange noch Alkohol im Blut ist
(Promillerechner) keine Kohlenhydrate und kein Fett – das ist eben der Preis
des Vergnügens.
Warum der ganze Terror um das Trinken?
Sobald Alkohol im Körper ist, ist primäres
Ziel des Körpers, den Alkohol abzubauen. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten
und Fetten wird eingestellt, die werden mehr oder weniger sofort eingelagert –
in den Fettzellen.
Also hier vorsichtig sein.
Die Abstände und Zeiten können natürlich oft Job- oder
Uni-bedingt nicht eingehalten werden. Allerdings sollte es den meisten Leuten
möglich sein, sich ein paar Good-Morning-Shakes vorzubereiten, Eier vorzukochen
und eine halbe Gurke zu schälen. Der Zeitpunkt des Essens muss dann eben
entsprechend den Pausenzeiten angepasst werden. Wer wirklich will, wird das
hinbekommen!
Hier gibt es
mehrere Möglichkeiten.
Absolut
ideal ist Kaffee mit ca. 1 Teelöffel Kokosöl und 10-15 g Whey (das ist übrigens
der „Accelerator Shake“ vom Carb
Backloading).
Ich mag
keinen Kaffee und muss mir Whey mit Kokosöl warm machen, da es unter 25° C fest
ist und eine Coffeintablette nehmen, um denselben fettverbrennenden Effekt zu
erzielen.
Kokosöl ist ideal, weil es MCTs enthält die zur Herstellung
von Ketonkörpern benötigt werden und es somit ein Top Fatburner ist. Allerdings
funktioniert bei mir das Ganze auch mit 10 ml Leinöl und 10 ml Sahne – Sinn
macht es aber definitiv mehr mit Kokosöl!
Welche Supplemente sind wichtig?
Zwingend
notwendig sind die Basics. Whey, BCAAs, Fischöl.
Whey für die Protein-Fett Shakes, zur
schnellen Versorgung nach dem Training und vorm Schlafengehen.
BCAAs für Training auf nüchternen
Magen, um Muskelabbau zu verhindern.
Fischöl ist Quelle wichtiger
Omega-3-Fettsäuren, für die mir keine gleichwertigen Lieferanten bekannt sind.
Pflanzliche Linolsäure hat eine andere Struktur und muss verarbeitet werden, so
kann aber nur 10% des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Daher ist Fischöl ein
wichtiges Basis-Nahrungsergänzungsmittel. Es fördert die Fettverbrennung und erhöht die Proteinsynthese. Außerdem verhärtet es die Zellwände und verhindert Muskelabbau.
Natürlich
ist es auch empfehlenswert Zink, Leucin und ggf. Creatin, Maltodextrin oder
Vitamine zu verwenden, das ist aber eher persönliches „Finetuning“ der
Ernährung und wird von meiner Seite nicht weiter vertieft.
Welche Nahrungsmittel sollten auf jeden
Fall verwendet werden?
Wichtig für
die Good-Morning-Shakes ist… Wasser. Also falls ihr keins habt, besorgt euch
welches. Nein, im Ernst, Kokosöl
solltet ihr euch besorgen. Ist nicht ganz billig und muss im Internet bestellt
werden, aber man braucht nicht wirklich viel davon pro Shake und daher hält ein
Glas relativ lange.
Außerdem
irgendeine gute Fett/Proteinquelle wie z.B. Nüsse. Ich empfehle das Erdnussmus
von DM. Mit einer Nussallergie hat man es da natürlich etwas schwerer, aber da
wird sich auch was finden lassen.
Und um
nochmal aufs Wasser zurückzukommen: viel Trinken ist ebenfalls wichtig. Ich
trinke 5-8 Liter Wasser am Tag.
Für wen ist diese Ernährung geeignet?
Mein
Stoffwechsel ist relativ „normal“ und mein Verhältnis von Gewicht und Größe
recht durchschnittlich (1,90m; Gewicht schwankt im Bereich um die 90 kg).
Ich gehe
davon aus, dass sowohl „normal“ stoffwechselnde Menschen als auch Softgainer
mit dem Prinzip gute Fortschritte erzielen können.
Ein 120 kg
Athlet mit bereits superniedrigen KFA wird wahrscheinlich jedoch weniger gut
beraten sein, es damit zu versuchen.
Ob das Ernährungssystem bei Frauen, Hardgainern oder
Ausdauersportlern funktioniert, kann ich nicht sagen. Allerdings wird es
generell wahrscheinlich nur zum Erfolg führen, wenn man hart und nicht zu
selten trainiert. Darunter versteht jeder was anderes, bei mir heißt das
mindestens 3 mal pro Woche.
Diese Form habe ich mit "Dirty Diet" erreicht:
Wenn ihr euch entscheiden solltet, es mit der Dirty Diet mal
zu versuchen, dann gebe ich euch noch folgendes mit auf den Weg: wenn ihr
vorher „normal“ gegessen habt, wird euch die erste Woche super schwer fallen.
Es ist einfach hart, den halben Tag keine KH zu sich zu nehmen, wenn man das
vorher sein Leben lang anders gehalten hat. Wenn ihr aber wirklich die erste
Woche durchhaltet, wird es danach mit jedem Tag einfacher und irgendwann wollt
ihr garnicht mehr anders essen.
Als Anreiz, das Kohlenhydrat-Fasten nicht zu brechen, ist es gut, sich einfach vor Augen zu halten, dass man in ein paar Stunden alles essen kann, was man möchte.
Als Anreiz, das Kohlenhydrat-Fasten nicht zu brechen, ist es gut, sich einfach vor Augen zu halten, dass man in ein paar Stunden alles essen kann, was man möchte.
Das System
ist sicher nicht dafür geeignet, sich fit für die Bühne zu machen. Um
allerdings seinen Winterspeck weg zu bekommen oder einfach seinen
Körperfettanteil auf 11%-12% zu senken, ohne das Gefühl zu machen, zu diäten,
ist die Dirty Diet eine gute Alternative.
Für diejenigen, die sich immer noch nicht vorstellen können, wie so ein Standard Tag nach dem Dirty Diet aussehen sollte, gibt es hier ein paar Beispiel-Ernährungspläne:
Training morgens:
7 Uhr
Aufstehen (ggf. Caffee, Beta-Alanin, AAKG oder was man sonst so vor dem
Training bevorzugt)
9.00-10-00:
Training mit BCAAs
10.00: Whey
+ Fischöl
11.00: 5
Eier (evtl. mit Käse) und halbe Gurke
13.00:
Tomate und Halbfett-Mozzarella
Ab
frühestens 15.00: Refeed…Bsp.:
15.15:Nudeln
mit Rahmspinat und Käse + Fischöl
Eis, Kekse,
Malzbier/alkoholfreies Bier, Pudding, Kuchen etc.
18.15:
Vanillejoghurt mit Magerquark, Milch, Haferflocken, Obst
Ab 19.15:
Refeed vorbei
22.00: Whey
+ Fischöl
8 Uhr
Aufstehen
10.00:
Good-Morning-Shake + Fischöl
12.00-14.00:
50 – 100 g Erdnussmus
14-15.30
Training
15.30: Whey
+ Maltodextrin
Zu Hause:
Refeed (max 4 Stunden)
Bis ich
geduscht und fertig bin ist es oft schon 17 Uhr
Also z.B. 17
Uhr: 2 Brötchen mit Salat, Käse, Thunfisch
Danach
Schokoriegel, Eis, Pudding, Kekse etc., wenn ich Bock habe
20.00 Magerquark mit Obst
22.00 Whey +
Fischöl
Training abends:
8 Uhr
Aufstehen
10 Uhr Good
Morning Shake + Fischöl
12-13 Uhr
Erdnussmus
13 Uhr 5
Eier und halbe Gurke
15 Uhr 150 g
Spaghetti mit Rahmspinat + Fischöl
17 Uhr Whey
oder andere magere Proteinquelle
19-20 Uhr
Training
20 Uhr Whey
und 1-3 Bananen
Zu Hause 300
g Fischstäbchen mit 150 g Reis und Gemüse + Fischöl
Dem einen
oder anderen, der mit der Materie gut vertraut ist, wird auffallen, dass ich in
meinem Programm größtenteils unberücksichtigt lasse, dass die meisten Menschen
bis zu 30 Minuten nach dem Aufstehen insulinresistent sind. Warum empfehle ich
nicht, hier schon einen Whey Shake zuzuführen? Es würde keine Insulinreaktion
durch die Proteinzufuhr erfolgen und entsprechend das Cortisol nicht
beeinflusst werden, richtig? Richtig. Allerdings ist der Körper nicht ganz so
einfach gestrickt und man kann leider seine Form nicht nur durch Beachtung der
Spiegel ein paar weniger Hormone optimieren. Fakt ist, dass auch ein Scoop Whey
Protein schon über 100 Kalorien hat und das an der Fettverbrennung nicht
einfach so vorbeigeht. Wenn das primäre Augenmerk auf der Fettverbrennung liegt,
empfehle ich daher, sich daran zu halten, bis zu zwei Stunden nach dem
Aufstehen keine Makronährstoffe zuzuführen.
Wenn du mit der Dirty Diet nicht mehr weiterkommst oder dir das Essen von Junk abgewöhnen möchtest, dann lies dir den Artikel Dirty Diet 1.2 durch.
Wenn du mit der Dirty Diet nicht mehr weiterkommst oder dir das Essen von Junk abgewöhnen möchtest, dann lies dir den Artikel Dirty Diet 1.2 durch.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen