Sonntag, 13. Oktober 2013

Dirty Diet“ nach ViB


Vorweg möchte ich darauf hinweisen, dass es sich hierbei um keinen streng wissenschaftlichen Artikel, sondern vielmehr um einen Erfahrungsbericht mit Verweisen auf wissenschaftliche Erkenntnisse handelt. Außerdem werden nicht alle Sätze so lang sein wie der erste.

Im Laufe der Jahre, die ich jetzt trainiere, habe ich, was Ernährung angeht, viel ausprobiert.
Von  „Schlank im Schlaf“ im Wechsel mit Bulking, Low Fat Diät, Ansätze einer Low Carb Diät über „Carb Backloading“ bis zu „Intermittent Fasting“.

Fazit ist, dass keines dieser vorgefertigten Systeme perfekt auf meinen Körper passt.
Um beste Ergebnisse zu erzielen – was für mich Muskelaufbau oder Kraftzuwächse bei gleichzeitiger Fettverbrennung bedeutet – hat sich eine Kombination aus den für mich besten und sinnvollsten Eigenschaften der angeführten Systeme herauskristallisiert.

Dabei war es mir auch wichtig, dass ich einen Zeitrahmen habe, in dem ich essen kann, worauf ich Lust habe, unabhängig von Gesundheit und Qualität der Nahrungsmittel.
Auch Kalorien zählen ist mit der Dirty Diet Geschichte – es ist absolut egal, ob du über dem täglichen Bedarf bist, den irgendein Rechner dir angibt, oder darunter.


Kern des Ganzen ist eine sinnvolle Einteilung des Tages  für anabole und für katabole Zustände.
Auch wenn das wahrscheinlich die meisten wissen, ich weise vorsichtshalber nochmal darauf hin: katabol (= Körpersubstanz abbauend)  bedeutet nicht gleich, dass man nur seine Muskeln verbrennt, sondern, bei richtiger Ernährung, dass der Körper die Fettdepots angreift.
Und anabol (= Körpersubstanz aufbauend) bedeutet nicht, dass man irgendwelche Steroide oder anderen bedenklichen Stoffe konsumiert, sondern nur, dass aufgebaut wird.



                                         Motivation!


Die Ernährung muss, je nachdem, ob am entsprechenden Tag trainiert wird, wann trainiert wird oder ob eventuell am Abend Alkohol getrunken wird, also je nach Tagesplanung,  angepasst werden. Jeden Tag dieselbe Nummer durchzuziehen wird nicht funktionieren.
Damit jeder versteht, worum es geht, greife ich schnell die wichtigsten und für mein System entscheidenden Punkte der kombinierten Ernährungssysteme auf.

1.: Carb Backloading:

Nach John Kiefer, dem „Erfinder“ des Carb Backloading (CBL), ist die Insulinsensitivität aller Körperzellen -also auch der Fettzellen- morgens am höchsten und sinkt im Laufe des Tages. Die Insulinsensitivität der Muskeln wird aber durch Krafttraining erhöht.
Heißt im Klartext: wenn trainiert wird, werden bei einer Insulinausschüttung am Abend bevorzugt Nährstoffe in die Muskeln eingelagert.
Was verursacht eine Insulinausschüttung? Richtig, Kohlenhydrate.
Was folgt logischerweise aus den Ausführungen? Nicht zu früh Kohlenhydrate zuführen.
Ein zweiter Punkt, den ich vom Carb Backloading mitnehme, ist die Nutzung des Cortisol zur Fettverbrennung.  Nach dem Aufstehen ist der Cortisolspiegel sehr hoch und der Katabolismus arbeitet entsprechend stark. In den meisten klassischen Ansätzen wird versucht, die Cortisolausschüttung möglichst direkt nach dem Aufstehen durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zu stoppen, um der Verstoffwechselung von Muskelgewebe entgegenzuwirken. Beim Carb Backloading wird der minimale Muskelabbau am Tagesbeginn jedoch zu Gunsten einer Wachstumshormonausschüttung ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen und somit einer besseren Fettverbrennung in Kauf genommen.

Cortisol
Ghrelin (Hungerhormon)
Wachstumshormon

Sobald ein „Accelarator Shake“ oder „Good-Morning Shake“ eingenommen wurde (dazu später mehr), sind die Muskeln mit Protein versorgt und das Cortisol trägt hauptsächlich zum Fettabbau bei.



2.: Intermittent Fasting

Auch beim Intermittent Fasting wird der katabole Zustand ausgenutzt, um Fett zu verbrennen. Wie erreicht man einen Katabolen Zustand? Ganz einfach: Nichts essen.  Natürlich nicht wochenlang, das wäre kontraproduktiv. Aber so lange, dass der Katabolismus so richtig auf Touren kommen kann.
Bei der sogenannten „Lean Gains“ Variante wird empfohlen, 16 Stunden zu fasten und 8 Stunden zu essen, da nach 13 Stunden die katabolen Stoffwechselvorgänge ihren Höhepunkt erreichen und dann entsprechend am meisten Fett verbrannt wird.
Die populäre „Schlank im Schlaf“-Diät verfolgt einen ähnlichen Ansatz.
Eine weitere Basis für das Funktionieren des Systems ist die Zufuhr  von genügend Fetten. Fette sind – so paradox das sein mag – Basis des Fettstoffwechsels! Ohne die läuft nichts.



Nachdem diese Grundlagen noch einmal knapp zusammengefasst sind, komme ich nun zum Punkt: „meiner“ Kombination.
Generell lässt sich zusammenfassen, dass die erste Tageshälfte immer Low Carb gegessen werden sollte. Gemüse enthält zwar Kohlenhydrate, ist aber erlaubt, weil der glykämische Index und die glykämische Ladung gering sind und die Insulinreaktion, besonders in Kombination mit Fett, minimal ausfällt.
Diese Zeit ist für die Fettverbrennung vorgesehen und es darf entsprechend keine Insulinausschüttung erfolgen!  Zum Aufbau genügen der Refeed und die Zeit, in der die zugeführten Nahrungsmittel noch Nährstoffe an den Körper abgeben (bis zu 8 Stunden).

Beim späten Essen,  z.B. nach dem abendlichen oder nächtlichen Training, wird zwar die Fettverbrennung im Schlaf erst spät einsetzen, wenn man sich aber vorher an das Muster gehalten hat, ist das unkritisch, da im Tagesverlauf bereits viel verbrannt wurde.
Also: Richtig viel essen an Trainingstagen erst nach dem Workout, an Nichttrainingstagen möglichst erst 8 Stunden nach dem Aufstehen.



Der Refeed ist zwar dafür da, zu essen worauf man Lust hat und richtig satt zu werden, allerdings sollte auch das nicht missverstanden werden: man soll sich nicht vollkommen vollstopfen und überfressen. Einfach satt essen, womit man will. Wenn man nach 3 Stunden Refeed das Gefühl hat, es reicht, dann sollte man den Refeed beenden. 4 Stunden ist die maximale Zeit, die gegessen wird. Wie lange das Refeed-Fenster optimal ist, hängt natürlich von den individuellen Gegebenheiten ab und sollte von jedem innerhalb der ersten Wochen selbst herausgefunden werden.
Es müssen selbstverständlich auch nicht ungesunde Nahrungsmittel verwendet werden. Sicher läuft die Fettverbrennung noch besser, wenn man den Refeed gesund gestaltet. Allerdings klappt es eben auch, wenn man sich die eine oder andere Sünde erlaubt. Wer sich aber jeden Tag ein Glas Nutella und ein Kilo Kuchen gönnen will, wird auch mit der Dirty Diet keine Fortschritte bezüglich der Fettverbrennung erzielen.

(hier: Intermittent Fasting Übersichts-Artikel)


Ich gebe für die denkbaren Tagesvarianten erst eine kurze Zusammenfassung des Vorgehens bei der Ernährung:


a)      Nicht Trainingstag

-Aufstehen, bei Bedarf Kaffee, Coffeintablette o.ä.
-2 Stunden nach dem Aufstehen Good-Morning-Shake
-Ab 4 Stunden nach dem Aufstehen können ungesättigte Fette und niedrig glykämische Kohlenhydrate zugeführt werden. Mein Favorit ist hier Erdnussmus.
-Frühestens 6 Stunden nach dem Aufstehen ist die erste umfangreichere Mahlzeit dran. Weiterhin Low Carb;
Ich präferiere hier Eier mit Gemüse (5 Eier, Gurke, Tomate); wer sich Sorgen wegen dem Leucingehalt oder den Cholisteringehalt von Eiern macht, dem kann ich nur empfehlen, sich einfach nochmal neu zu informieren. Eierkonsum ist auch bei diesen oder größeren Mengen absolut unbedenklich!
-REFEED: Frühestens 8 Stunden nach dem Aufstehen: erste richtige Mahlzeit (mit Kohlenhydraten), ungesunder Kram (daher „Dirty Diet“), egal was. Hauptsache, der Proteinbedarf wird gedeckt (ich peile 2-faches Körpergewicht in Gramm an).
Es ist für 4 Stunden ist Essen angesagt. Das worauf du Lust hast, sei es Pizza, Döner oder einfach Süßkram. Ich betone noch einmal, dass es wichtig ist, dass der tägliche Proteinbedarf gedeckt ist und dass der Verzehr von Obst nicht vernachlässigt wird, da dieses eine sehr gute Quelle für viele Mikronährstoffe ist.
-Nach 4 Stunden wird der Refeed beendet. Vorm Schlafengehen wird noch mal Whey oder Casein zugeführt,  und falls du damit supplementierst (was du solltest ) Fischöl oder eine andere Omega 3 Quelle, Finito.



b)      Training morgens
-Auf nüchternen Magen!
-Mit BCAAs vorher oder währenddessen supplementieren.
-Post Workout Whey, aber keine oder wenige Kohlenhydrate.
-Low Carb essen bis 8 Stunden nach dem Aufstehen, dann der 4-stündige Refeed und das „Abendbrot“ (Whey/Casein).

c)       Training mittags
-Vorm Training nur den Good-Morning-Shake (bei Bedarf eben mehrere)  und ggf. Erdnussmus oder ein Nahrungsmittel mit ähnlicher Makronährstoffzusammensetzung.
-Nach dem Training Whey mit Maltodextrin oder  einer anderen Kohlenhydratquelle, die sich gut zur Wiederbefüllung der Glykogenspeicher eignet.
-Zu Hause angekommen, fertig geduscht etc. den 4 stündigen Refeed beginnen. Vorm Schlafengehen Whey/Casein und Fischöl.

d)      Training abends (nach 18 Uhr)
Bei Bedarf (heißt Heißhunger auf Kohlenhydrate) 4 Stunden vorm Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, aber nicht mehr als 150 g und nicht in Kombination mit Fett, da Fett die Nährstoffaufnahme verlangsamt und die Insulinreaktion entsprechend verlängert würde. Insulin hat bei der Dirty Diet während des Trainings nichts im Blut verloren!
Danach Whey mit Maltodextrin o.ä. und was ihr euch sonst noch alles so da rein packt, dann Refeed: auch der sollte in diesem Fall nicht zu fettig ausfallen.

e)      Du willst später noch Alkohol trinken?
Das davon generell abzuraten ist, ist nichts Neues, aber manchmal muss es eben sein, und dann will man ja nicht seine Fettezellen direkt vollpumpen und die Ergebnisse all der Disziplin verschlechtern.
Du solltest dir der Tatsache bewusst sein, dass, sobald Alkohol im Blut ist, keine anderen Energielieferanten mehr verfügbar sind; folglich sind Fette in gebührendem Abstand (ich habe mir willkürlich 8 Stunden als Marke gesetzt), z.B. morgens zuführen, die letzten Kohlenhydrate 4 Stunden vorm Trinkbeginn. Während des Alkoholkonsums solltest du möglichst mit Protein versorgt sein (es bietet sich Casein an), um muskel-katabolen Prozessen vorzubeugen. Am nächsten Tag genauso: so lange noch Alkohol im Blut ist (Promillerechner) keine Kohlenhydrate und kein Fett – das ist eben der Preis des Vergnügens.
Warum der ganze Terror um das Trinken?
Sobald Alkohol im Körper ist, ist primäres Ziel des Körpers, den Alkohol abzubauen. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten wird eingestellt, die werden mehr oder weniger sofort eingelagert – in den Fettzellen.
Also hier vorsichtig sein.

Die Abstände und Zeiten können natürlich oft Job- oder Uni-bedingt nicht eingehalten werden. Allerdings sollte es den meisten Leuten möglich sein, sich ein paar Good-Morning-Shakes vorzubereiten, Eier vorzukochen und eine halbe Gurke zu schälen. Der Zeitpunkt des Essens muss dann eben entsprechend den Pausenzeiten angepasst werden. Wer wirklich will, wird das hinbekommen!



Der Good-Morning-Shake:
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
Absolut ideal ist Kaffee mit ca. 1 Teelöffel Kokosöl und 10-15 g Whey (das ist übrigens der „Accelerator Shake“ vom  Carb Backloading).
Ich mag keinen Kaffee und muss mir Whey mit Kokosöl warm machen, da es unter 25° C fest ist und eine Coffeintablette nehmen, um denselben fettverbrennenden Effekt zu erzielen.
Kokosöl ist ideal, weil es MCTs enthält die zur Herstellung von Ketonkörpern benötigt werden und es somit ein Top Fatburner ist. Allerdings funktioniert bei mir das Ganze auch mit 10 ml Leinöl und 10 ml Sahne – Sinn macht es aber definitiv mehr mit Kokosöl!










Welche Supplemente sind wichtig?

Zwingend notwendig sind die Basics. Whey, BCAAs, Fischöl.
Whey für die Protein-Fett Shakes, zur schnellen Versorgung nach dem Training und vorm Schlafengehen.
BCAAs für Training auf nüchternen Magen, um Muskelabbau zu verhindern.
Fischöl ist Quelle wichtiger Omega-3-Fettsäuren, für die mir keine gleichwertigen Lieferanten bekannt sind. Pflanzliche Linolsäure hat eine andere Struktur und muss verarbeitet werden, so kann aber nur 10% des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Daher ist Fischöl ein wichtiges Basis-Nahrungsergänzungsmittel. Es fördert die Fettverbrennung und erhöht die Proteinsynthese. Außerdem verhärtet es die Zellwände und verhindert  Muskelabbau.
Natürlich ist es auch empfehlenswert Zink, Leucin und ggf. Creatin, Maltodextrin oder Vitamine zu verwenden, das ist aber eher persönliches „Finetuning“ der Ernährung und wird von meiner Seite nicht weiter vertieft.

Welche Nahrungsmittel sollten auf jeden Fall verwendet werden?
Wichtig für die Good-Morning-Shakes ist… Wasser. Also falls ihr keins habt, besorgt euch welches. Nein, im Ernst, Kokosöl solltet ihr euch besorgen. Ist nicht ganz billig und muss im Internet bestellt werden, aber man braucht nicht wirklich viel davon pro Shake und daher hält ein Glas relativ lange.
Außerdem irgendeine gute Fett/Proteinquelle wie z.B. Nüsse. Ich empfehle das Erdnussmus von DM. Mit einer Nussallergie hat man es da natürlich etwas schwerer, aber da wird sich auch was finden lassen.
Und um nochmal aufs Wasser zurückzukommen: viel Trinken ist ebenfalls wichtig. Ich trinke 5-8 Liter Wasser am Tag.

Für wen ist diese Ernährung geeignet?

Mein Stoffwechsel ist relativ „normal“ und mein Verhältnis von Gewicht und Größe recht durchschnittlich (1,90m; Gewicht schwankt im Bereich um die 90 kg).
Ich gehe davon aus, dass sowohl „normal“ stoffwechselnde Menschen als auch Softgainer mit dem Prinzip gute Fortschritte erzielen können.
Ein 120 kg Athlet mit bereits superniedrigen KFA wird wahrscheinlich jedoch weniger gut beraten sein, es damit zu versuchen.
Ob das Ernährungssystem bei Frauen, Hardgainern oder Ausdauersportlern funktioniert, kann ich nicht sagen. Allerdings wird es generell wahrscheinlich nur zum Erfolg führen, wenn man hart und nicht zu selten trainiert. Darunter versteht jeder was anderes, bei mir heißt das mindestens 3 mal pro Woche.

Diese Form habe ich mit "Dirty Diet" erreicht:


Wenn ihr euch entscheiden solltet, es mit der Dirty Diet mal zu versuchen, dann gebe ich euch noch folgendes mit auf den Weg: wenn ihr vorher „normal“ gegessen habt, wird euch die erste Woche super schwer fallen. Es ist einfach hart, den halben Tag keine KH zu sich zu nehmen, wenn man das vorher sein Leben lang anders gehalten hat. Wenn ihr aber wirklich die erste Woche durchhaltet, wird es danach mit jedem Tag einfacher und irgendwann wollt ihr garnicht mehr anders essen.
Als Anreiz, das Kohlenhydrat-Fasten nicht zu brechen, ist es gut, sich einfach vor Augen zu halten, dass man in ein paar Stunden alles essen kann, was man möchte.
Das System ist sicher nicht dafür geeignet, sich fit für die Bühne zu machen. Um allerdings seinen Winterspeck weg zu bekommen oder einfach seinen Körperfettanteil auf 11%-12% zu senken, ohne das Gefühl zu machen, zu diäten, ist die Dirty Diet eine gute Alternative.

Für diejenigen, die sich immer noch nicht vorstellen können, wie so ein Standard Tag nach dem Dirty Diet aussehen sollte, gibt es hier ein paar Beispiel-Ernährungspläne:


Training morgens:
7 Uhr Aufstehen (ggf. Caffee, Beta-Alanin, AAKG oder was man sonst so vor dem Training bevorzugt)
9.00-10-00: Training mit BCAAs
10.00: Whey + Fischöl
11.00: 5 Eier (evtl. mit Käse) und halbe Gurke
13.00: Tomate und Halbfett-Mozzarella
Ab frühestens 15.00: Refeed…Bsp.:
15.15:Nudeln mit Rahmspinat und Käse + Fischöl
Eis, Kekse, Malzbier/alkoholfreies Bier, Pudding, Kuchen etc.
18.15: Vanillejoghurt mit Magerquark, Milch, Haferflocken, Obst
Ab 19.15: Refeed vorbei
22.00: Whey + Fischöl



Training Mittags/Nachmittags:
8 Uhr Aufstehen
10.00: Good-Morning-Shake + Fischöl
12.00-14.00: 50 – 100 g Erdnussmus
14-15.30 Training
15.30: Whey + Maltodextrin
Zu Hause: Refeed (max 4 Stunden)
Bis ich geduscht und fertig bin ist es oft schon 17 Uhr
Also z.B. 17 Uhr: 2 Brötchen mit Salat, Käse, Thunfisch
Danach Schokoriegel, Eis, Pudding, Kekse etc., wenn ich Bock habe
20.00  Magerquark mit Obst
22.00 Whey + Fischöl


Training abends:
8 Uhr Aufstehen
10 Uhr Good Morning Shake + Fischöl
12-13 Uhr Erdnussmus
13 Uhr 5 Eier und halbe Gurke
15 Uhr 150 g Spaghetti mit Rahmspinat + Fischöl
17 Uhr Whey oder andere magere Proteinquelle
19-20 Uhr Training
20 Uhr Whey und 1-3 Bananen
Zu Hause 300 g Fischstäbchen mit 150 g Reis und Gemüse + Fischöl






Dem einen oder anderen, der mit der Materie gut vertraut ist, wird auffallen, dass ich in meinem Programm größtenteils unberücksichtigt lasse, dass die meisten Menschen bis zu 30 Minuten nach dem Aufstehen insulinresistent sind. Warum empfehle ich nicht, hier schon einen Whey Shake zuzuführen? Es würde keine Insulinreaktion durch die Proteinzufuhr erfolgen und entsprechend das Cortisol nicht beeinflusst werden, richtig? Richtig. Allerdings ist der Körper nicht ganz so einfach gestrickt und man kann leider seine Form nicht nur durch Beachtung der Spiegel ein paar weniger Hormone optimieren. Fakt ist, dass auch ein Scoop Whey Protein schon über 100 Kalorien hat und das an der Fettverbrennung nicht einfach so vorbeigeht. Wenn das primäre Augenmerk auf der Fettverbrennung liegt, empfehle ich daher, sich daran zu halten, bis zu zwei Stunden nach dem Aufstehen keine Makronährstoffe zuzuführen.

Wenn du mit der Dirty Diet nicht mehr weiterkommst oder dir das Essen von Junk abgewöhnen möchtest, dann lies dir den Artikel Dirty Diet 1.2 durch.